Stress Vs Benessere

Come mantenere l’autocontrollo: consigli e “pillole”

"La vera libertà consiste in un calmo dominio di sé stessi."
Fëdor Dostoevskij

Come facciamo a mantenere l’autocontrollo nelle sfide di tutti i giorni? Come resistiamo a quelle situazioni in cui proprio non riusciamo a trattenerci? L’autocontrollo è una funzione centrale del sé ed è una chiave importante per il benessere. Comprenderne il funzionamento può portare a benefici nella vita di tutti i giorni.

Ogni giorno le persone resistono a diversi impulsi. Come facciamo a seguire le norme prescritte dalla società o a raggiungere gli obiettivi che ci prefiggiamo?

 

Che cos’è l’autocontrollo

L’autocontrollo si riferisce alla capacità di cambiare le proprie azioni per allinearle a aspettative sociali, o per raggiungere obiettivi a lungo termine. È quindi quella “forza interiore” che entra in gioco ogni qualvolta cerchiamo di cambiare un nostro pensiero o un’azione.

Ecco alcuni esempi:

Di fronte ad un impiegato delle poste maleducato evitiamo di urlargli contro e dirgli tutto ciò che stiamo pensando di lui: questo perché non starebbe bene di fronte a tutte le persone in coda, che penserebbero che perdiamo facilmente le staffe. Ci stiamo controllando per attenerci a norme sociali.

Oppure: decidiamo di voler migliorare l’inglese e ogni mercoledì ci forziamo a fare due ore di esercizi.

Ancora, ci imponiamo una dieta sana e dovremo dire di no di fronte ad ogni merendina e ad ogni dolce ipercalorico.

Per risparmiare ci obblighiamo a non comprare vestiti per un mese.

In tutti questi casi stiamo mettendo in campo il nostro autocontrollo.

 

Aspetti della nostra vita influenzati dall’autocontrollo

Ecco le aree che necessitano di un controllo da parte del nostro Sé:

  • Gestire le emozioni
  • Controllare i pensieri
  • Resistere agli impulsi
  • Tenere l’attenzione
  • Fare scelte

 

Alto e basso autocontrollo

C’è chi sembra possedere questa capacità in misura maggiore, e chi meno. Certamente ognuno è “dotato” di una forza diversa di autocontrollo.

Le ricerche nel campo ci dicono che chi ha un alto autocontrollo sembrerebbe avere anche:

  • Una buona regolazione dei propri impulsi à riesco a controllare le mie azioni, ciò che dico e ciò che faccio, sulla base di obiettivi che mi sono posto e rispettando norme e regole sociali.
  • Un attaccamento sicuro.

Invece, sembra che chi ha un basso autocontrollo potrebbe avere problemi comportamentali e di controllo degli impulsi, tra cui:

  • Comportamenti violenti
  • Problemi emotivi
  • Abuso di alcool e droghe
  • Mangiare in eccesso
  • Messa in atto di discriminazioni
  • Problemi nelle relazioni
  • Comportamenti criminali
  • Scarso rendimento scolastico
  • Spendere eccessivamente
  • Comportamenti sessuali impulsivi

 

Autocontrollo come un muscolo

Le ricerche principali su questo tema paragonano l’autocontrollo a un muscolo: due sono le somiglianze evidenziate.

Si stanca.

Dopo sforzi ripetuti per controllare i nostri comportamenti, il “muscolo autocontrollo” si stanca, fino ad esaurire momentaneamente le sue energie. Questo potrebbe voler dire, per esempio, che se ci sforziamo molto in un compito (esempio: ci presentiamo al pranzo di Natale a dieta), subito dopo e per un breve tempo non saremo capaci di controllarci come al solito in un altro compito (alla fine del pranzo non ci tratteniamo davanti a un commento sgradevole della suocera e le rispondiamo male). Questo potrebbe avvenire in quanto, momentaneamente, il nostro “muscolo autocontrollo” si è stancato cercando di resistere alle numerose tentazioni date dalla tavola imbandita, e quindi non ha più le risorse per inibire un’azione che forse era meglio evitare.

La ricerca ha supportato questo funzionamento nelle seguenti aree: mangiare, bere, spendere, sessualità, pensiero logico, fare scelte e nelle relazioni con gli altri. Impegnare quindi il nostro autocontrollo eccessivamente in una di queste aree può portarci a non averne più, per un breve tempo, in un’altra.

 

Si può allenare con l’esercizio

In secondo luogo, il “muscolo autocontrollo” si può allenare con l’esercizio per aumentarne la forza. Gli sforzi per controllare il comportamento in una certa area, come ad esempio cercare di risparmiare, portano a miglioramenti in altre aree, come lo studio o le faccende domestiche.

Se pensate quindi di non avere forza di volontà, e guardate con invidia all’amica/o che riesce a rispettare la dieta, preparare un esame senza impazzire, in modo più efficace di voi… Non vi preoccupate, non tutto è perduto.

Alcune ricerche hanno dimostrato che fare piccoli esercizi quotidiani di autocontrollo contribuisce ad aumentare l’autocontrollo a livello generale. Come? Ecco alcuni esempi di esercizio:

  • Evitare cibi non sani.
  • Mantenere una buona postura quando ci si trova seduti (evitare quindi la classica gobba).
  • Forzarsi a leggere qualcosa di impegnativo.
  • Fare esercizi fisici che impongano un certo rigore e sforzo (come succede ad esempio mentre facciamo yoga, o in generale esercizi fisici).

Il particolare esercizio che viene praticato non è importante, a condizione che richieda all’individuo di forzarsi a fare o a non fare qualcosa che richiede una certa fatica, e di prolungarlo per almeno 2-3 settimane. Praticare qualsiasi attività che richieda autocontrollo dovrebbe portare a un miglioramento generale delle prestazioni di autocontrollo. Quindi, per esempio, se per due settimane ci imponiamo di mangiare almeno due frutti al giorno, o di fare almeno mezz’ora di esercizi di inglese, successivamente dovrebbe risultarci più facile impegnarci in un altro compito che richiede autocontrollo (per esempio evitare quelle sigarette che nella giornata consideriamo poco importanti).

 

Come migliorare il nostro autocontrollo

Possiamo trovare un’applicazione pratica da queste evidenze. Ecco alcuni consigli:

  • Evitiamo di forzarci eccessivamente in più cose, perché potrebbe essere controproducente. Ad esempio: se sono a dieta e mi costa molta fatica, non è questo il momento ideale per smettere di fumare, o per girare per negozi (potrei non resistere alla tentazione di comprare qualcosa di costoso).
  • Non intavoliamo conversazioni delicate, dove potremmo facilmente perdere il controllo. Per esempio: dopo una giornata faticosa al lavoro potrebbe succederci di avere reazioni esagerate, o di dire cose che se aspettassimo l’indomani non diremmo.
  • In generale evitiamo le situazioni che richiedono autocontrollo se sentiamo che per quel giorno le nostre risorse sono esaurite. Ascoltiamo il nostro Sé, perché funziona davvero così!

 

Quando si abbassa l'autocontrollo:
-> La percezione del tempo è allungata, cioè ti sembra che il tempo si muova più lentamente.
-> I livelli di glucosio nel sangue sono bassi. 
-> Cambia il battito cardiaco.

 

Quando le risorse di autocontrollo si esauriscono, si possono implementare con le seguenti tecniche:

  • Introduci glucosio nel sangue: mangia qualcosa di zuccherato.
  • Umorismo, risate, emozioni positive: con il mood giusto anche il controllo di te stesso aumenterà.
  • Incentivi in ​​denaro: introdurre una ricompensa può far aumentare l’autocontrollo.
  • Pianificazione di una risposta: immaginiamoci una situazione e come vorremmo rispondere, in modo da trovarci preparati quando succede (esempio: stasera uscirò con Claudia e mi offrirà una sigaretta. Non devo accettarla). Questo ci aiuterà ad avere maggior autocontrollo.

 

 

Autocontrollo e fumo

Proprio le sigarette sono argomento di uno studio recente, che dimostra come l’allenamento dell’autocontrollo aumenti le possibilità di smettere di fumare. In questo studio, ad un gruppo di fumatori sono stati dati degli esercizi da fare di autocontrollo (es. evitare dolci, impugnare con forza qualcosa prolungando la presa), con la richiesta di eseguirli tutti i giorni per due settimane. Ad un altro gruppo invece non sono stati dati esercizi. I fumatori che si erano impegnati negli esercizi, successivamente sono riusciti a smettere più facilmente di fumare di coloro che non avevano fatto alcun esercizio.  L’esercizio aveva quindi fatto ingrandire il muscolo autocontrollo.

 

Ultimo suggerimento

Avere un’alta motivazione per raggiungere un obiettivo, può far sì che aumenti il nostro autocontrollo. Questo significa che se vogliamo veramente una cosa, il nostro autocontrollo si fortificherà e saremo più facilitati nel raggiungerla.

 

 

Bibliografia

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Psicologa e psicoterapeuta in formazione. Ricevo nel mio studio in centro a Pavia dove mi occupo di counselling e supporto psicologico a sostegno di situazioni di disagio e/o difficoltà per giovani, adulti e anziani. Sono esperta in psicologia dell'invecchiamento e attualmente lavoro in una RSA. Ho collaborato a vari progetti in diversi luoghi del mondo e ho lavorato con rifugiati. Nel tempo libero studio e leggo, scrivo articoli, sono appassionata di cinema e fotografia e di sport all'aria aperta. Mi puoi contattare all'indirizzo: e.toccagni91@gmail.com.

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