Dipendenze

Smettere di fumare: come ci aiuta la psicologia

"Tutti i fumatori sanno istintivamente che è assurdo pagare per un piccolo cilindro di carta pieno di foglie secche, al quale si dà fuoco per aspirarne i fumi cancerogeni."
Allen Carr

Come ci aiuta la psicologia a smettere di fumare? In quest’articolo troverete, oltre a qualche dato che descrive il fenomeno in modo chiaro e semplice, qualche consiglio preso da alcuni dei principali articoli scientifici sull’argomento.

 

Alcuni dati sul fumo in italia
Il 23,3% della popolazione fuma.
Gli ex fumatori sono il 12,9%.
Si fumano in media 12,3 sigarette al giorno.
Nel 2017 si registra per la prima volta la più bassa differenza percentuale tra fumatori e fumatrici (sempre più donne fumano).
Il fumo è la prima causa di morte.

 

Se sei un fumatore e stai leggendo, è molto probabile che tu abbia pensato molte volte di smettere o addirittura che ci abbia provato. Ed è altrettanto probabile che tu abbia avuto scarsi risultati. Come lo so? Le principali ricerche sull’argomento ci dicono che la maggior parte dei fumatori dice o ha detto in passato di voler smettere. Non solo: molti provano a farlo, ma la maggior parte dei tentativi fallisce. Perché è così difficile?

 

La dipendenza

La ragione principale è la seguente: la nicotina causa dipendenza! Quando facciamo un tiro di sigaretta la nicotina raggiunge il cervello in pochi secondi (precisamente i ricettori nicotinici); per diventare dipendenti bastano poche sigarette, e nel momento in cui lo diventiamo non ce ne rendiamo nemmeno conto. Ma, da quel momento in poi, il desiderio di fumare che sentiamo altro non sarà che un richiamo del nostro corpo ad innalzare i livelli di nicotina che si stanno abbassando.

 

Sapevi che:
- i farmaci per smettere hanno un costo elevato. Pensate però ai soldi di una vita spesi in sigarette
- la voglia irrrefrenabile di accendere una sigaretta dura in genere da 3 a 5 minuti, dopodichè passa
- l’83% delle persone che fumano la sigaretta elettronica fumano anche le sigarette normali
- bere un bicchiere d’acqua quando si ha voglia di fumare la riduce
- il tempo che trascorre tra quando ti svegli e la tua prima sigaretta è una misura per stabilire il tuo livello di dipendenza.

 

 

Sfatiamo il mito: fumare mi rilassa

La sensazione di piacere che proviamo fumando il più delle volte altro non è che un sollievo ai sintomi di astinenza, talmente lievi che un fumatore non li riconosce (ansia, umore depresso, irritabilità). I fumatori spesso pensano che la sigaretta riduca lo stress: al contrario, non solo non lo riduce, ma lo provoca. Infatti, nel momento in cui fumiamo ci sentiamo meglio perché stiamo alleviando i sintomi dell’astinenza, e quindi lo stress che la sigaretta stessa ci ha causato.

 

Dipendenza “fisica” e “psicologica”

“Ma io non ho la dipendenza fisica, ho solo quella psicologica!”

Possiamo distinguere due aspetti che caratterizzano l’uso di nicotina, immaginandoli come due facce della stessa medaglia: il primo è quello della dipendenza dalla sostanza (che si può chiamare “fisica”), e quindi legata all’introduzione della nicotina nel corpo e dal disagio percepito quando questa viene a mancare. Generalmente le tracce di nicotina spariscono completamente dal corpo entro circa 1-3 settimane dall’ultima sigaretta fumata. Passato questo periodo la dipendenza “fisica” scompare. Quindi, se sei un fumatore, non puoi dire che tu soffra solo la dipendenza psicologica: finché continui a introdurre nicotina nel tuo corpo, la tua dipendenza sarà per forza di cose anche fisica.

Il secondo aspetto che caratterizza la dipendenza è dato dal fatto che si è nel tempo associato la sigaretta ad una certa situazione o ad uno stato d’animo preciso. Per esempio: se ogni volta che sono arrabbiato fumo una sigaretta, il mio cervello ha imparato ad associare le due situazioni. Perciò, non importa se ho appena fumato (e quindi non ho bisogno della nicotina a livello fisico): se qualcosa mi fa arrabbiare scatta subito una voglia irrefrenabile di fumare. Oppure: se ogni volta che bevo il caffè poi fumo una sigaretta, con il tempo il caffè mi farà immediatamente venire voglia di fumare. Questo perché ho appunto associato i due comportamenti. Comunemente potremmo chiamare questo fenomeno “dipendenza psicologica”: infatti, non è per forza causata da un abbassamento del livello di nicotina nel sangue, ma dall’abitudine di fumare in una situazione precisa.

Quindi, quando smettiamo di fumare, questa è l’altra faccia della medaglia che ci troviamo ad affrontare, oltre alla dipendenza fisica. Ma niente paura: questa associazione non dura per sempre, e basterà forzare il nostro cervello al processo contrario, ovvero togliere la sigaretta da queste situazioni. Con il tempo il nostro cervello si dimenticherà e vedrete che potrete bere un caffè o uscire con gli amici senza che vi venga in mente di fumare nemmeno per un secondo. Le difficoltà più grandi saranno nella prima settimana senza sigarette e andranno piano piano diminuendo; già dopo un mese saranno molto più sopportabili.

 

Smettere

Smettere di fumare è un beneficio per tutti i fumatori, non importa da quanto tempo fumi o quanti anni hai: la saluta inizia a giovarne immediatamente, e sicuramente noterai subito gli effetti positivi. La pressione arteriosa si riduce già dopo pochi giorni e migliorano l’olfatto ed il gusto. Dopo qualche settimana il respiro migliora e dopo un anno il rischio di infarto si riduce del 50%.

“Smetto da solo, non ho bisogno di nessun aiuto”

Ma, per i motivi che abbiamo visto sopra, trattandosi di una dipendenza a tutti gli effetti, spesso risulta difficile smettere da soli. E’ assolutamente normale avere bisogno di un supporto, anche nel caso in cui si fumano poche sigarette al giorno. Eppure sembra che le persone siano restie a chiedere aiuto: sono tutti convinti di potercela fare da soli. Invece, si tratta a tutti gli effetti di un problema di salute! Affidiamoci quindi ai professionisti, come faremmo per un mal di pancia persistente o per una strana cisti. Le ricerche ad oggi ci dicono che i metodi fai da te (leggere consigli in internet o sui libri, guardare video, provare a smettere da soli) hanno poca efficacia se utilizzati da soli. E’ utile nel momento in cui li si associa agli altri supporti che vedremo di seguito.

 

Supporto

Secondo le ricerche più recenti, sono al momento due le modalità di trattamento che sembrano avere efficacia: il supporto psicologico e la farmacoterapia. Ognuno di essi è efficace da solo, ma la combinazione dei 2 è di gran lunga più efficace, perché aiuta i fumatori su più fronti. Infatti, sempre tenendo a mente la nostra medaglia a due facce, potremmo dire che la farmacoterapia aiuta per la dipendenza fisica, mentre il supporto psicologico migliora la motivazione e la fiducia e insegna le abilità pratiche per smettere, andando quindi ad agire sulla dipendenza psicologica.

 

Terapia farmacologica

“Farmaci? Io non ne ho bisogno”

Attualmente si identificano tre principali farmaci:

  • Sostituti della nicotina, che danno al nostro corpo nicotina senza che dobbiamo fumare per introdurla (es. cerotti, gomme da masticare). Danno meno dipendenza delle sigarette, ed aiutano a togliere il gesto del fumare mentre il livello di nicotina è “tenuto a bada”.
  • Bupropione e Vareniclina, che non introducono nicotina ma agiscono sui recettori facendo passare la voglia di fumare.

Nei casi di dipendenza molto bassa può non essere necessario il supporto farmacologico e può quindi bastare solo quello psicologico. È importante essere seguiti da un medico esperto prima e durante la terapia.

 

Il supporto psicologico

“Ma lo psicologo è per i casi gravi! Io non ne ho bisogno!”

Il supporto psicologico può essere di due tipi: individuale o di gruppo. In entrambi i casi si è guidati da un esperto (spesso uno psicologo) in un percorso che aiuta a smettere di fumare, analizzando insieme comportamenti, motivazioni, e rendendo consapevoli alcune cose di cui da soli non ci si accorgerebbe.

Studi recenti ci dicono che le probabilità di smettere con il gruppo di supporto raddoppiano rispetto a chi cerca di smettere da solo utilizzando materiale “fai da te”. Il gruppo di supporto è uno spazio dove possiamo condividere esperienze, difficoltà, consigli, con persone che stanno attraversando una fase simile alla nostra. L’appoggio di altri che ci possono capire diventa importantissimo per condividere emozioni, informazioni e trucchi per superare le difficoltà.

Da precisare è che il sostegno di gruppo o individuale sembra essere efficace solo se tenuto da professionisti e solo se di durata almeno di 4 settimane (con frequenza degli incontri settimanale). Non basta quindi andare una volta, anzi è utile continuare anche se abbiamo smesso e almeno finché non ci sentiamo più sicuri.

 

A chi rivolgersi

Puoi fare diverse cose, affidandoti a esperti della salute che ti aiutino a raggiungere il tuo obiettivo. Anche se non sei convinto al 100% prendi i contatti con qualcuno; può darsi che farlo rafforzi la tua motivazione.

  • Centri Antifumo: sono unità specializzate in percorsi per smettere di fumare, spesso situate all’interno di ospedali o di Centri per la cura di tumori. Potrai trovare supporto farmacologico e psicologico. Qui l’elenco completo dei Centri Antifumo in Italia e dei servizi offerti: http://old.iss.it/fumo/index.php?lang=1&tipo=20 . Il servizio è in genere gratuito o comporta il pagamento di un ticket pari a quello di una visita in ospedale.
  • Parlane con il medico di base: saprà indirizzarti verso il centro antifumo più vicino a te.
  • Numero LILT 800998877: risponderanno psicologi esperti della Lega Tumori per aiutarti e darti informazioni.

 

Cosa può succedermi quando smetto:
Voglia irrefrenabile di nicotina.
Rabbia, frustrazione, irritabilità.
Mi sento in ansia, depresso, triste.
Aumento della fame.
Ricorda che sono “sintomi” passeggeri. Se ne andranno.

 

Libri consigliati
  • È facile smettere di fumare se sai come farlo” di Allen Carr.
  • Spegnila!” Di Donatella Barus e Roberto Boffi.

 

 

 

Bibliografia

Benowitz, N. L. (2010). Nicotine addiction. New England Journal of Medicine, 362(24), 2295-2303. QUI

Black III, J. H. (2010). Evidence base and strategies for successful smoking cessation. Journal of vascular surgery, 51(6), 1529-1537. QUI

Center for Disease Control and Prevention. Current cigarette smoking among adults aged 18 years—United states, 2005–2010. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2011;60:1207-1212. QUI

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Quitting smoking among adults–United States, 2001-2010. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2011; 60(44):1513-1519. QUI

Centers for Disease Control and Prevention (CDC. (2010). CDC grand rounds: current opportunities in tobacco control. MMWR. Morbidity and mortality weekly Report, 59(16), 487. QUI

Fiore, M. C., Jaen, C. R., Baker, T. B., Bailey, W. C., Benowitz, N. L., Curry, S. J., … & Henderson, P. N. (2008). Treating tobacco use and dependence: 2008 update. Rockville, MD: US Department of Health and Human Services. QUI

Indagine DOXA-ISS 2017. QUI

Panel, D. G. (2008). Treating tobacco use and dependence: 2008 update. QUI

https://www.cancer.gov/ QUI

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Psicologa e psicoterapeuta in formazione. Ricevo nel mio studio in centro a Pavia dove mi occupo di counselling e supporto psicologico a sostegno di situazioni di disagio e/o difficoltà per giovani, adulti e anziani. Sono esperta in psicologia dell'invecchiamento e attualmente lavoro in una RSA. Ho collaborato a vari progetti in diversi luoghi del mondo e ho lavorato con rifugiati. Nel tempo libero studio e leggo, scrivo articoli, sono appassionata di cinema e fotografia e di sport all'aria aperta. Mi puoi contattare all'indirizzo: e.toccagni91@gmail.com.

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